Una de las preocupaciones más comunes de las mujeres antes y después de dar a luz es el sobrepeso que las afecta posterior al embarazo. Es normal puedas ganar al menos unos 9 a 13 kg (20 o 30 libras) durante este período, sin embargo, lo primero que se debe comprender es que bajar de peso después del embarazo no es algo que suceda tan pronto como se espera, ya que además de los procesos metabólicos que ocurren de manera natural, también hay que colocar un extra de esfuerzo para lograrlo.
¿Cómo ocurre la distribución del peso en el embarazo?
El peso del bebé al nacer oscila entre los 2,7 y 4 kg (6 y 9 libras). Si bien es cierto que puedes llegar a ganar hasta 13 kg (30 libras) de peso, ¿a dónde va el peso restante que ganas durante el embarazo? La respuesta es simple: el peso que se gana durante el embarazo depende en gran medida de tu contextura, condiciones genéticas, alimentación, entre otros factores.
Si se tiene en cuenta que ganar esta cantidad de peso potencia el desarrollo del bebé en el vientre, entonces no debe haber mayores temores con respecto a ello, y bajar de peso después del embarazo se puede convertir en algo sencillo si te lo propones.
¿Qué complicaciones pueden existir en el caso de mantener el sobrepeso posterior al embarazo?
El tiempo recomendable para que las mujeres puedan bajar de peso después del embarazo es de 12 meses aproximadamente. En el caso de no lograrlo, pueden estar propensas a desarrollar problemas asociados a la presión arterial, resistencia a la insulina, colesterol y triglicéridos. Esto se conoce como el perfil cardiometabólico y eleva el riesgo de padecer enfermedades crónicas como Diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ACV, cáncer y problemas relativos al funcionamiento de la memoria. Todo esto puede evitarse con los consejos que traemos para ti a continuación.
Consejos para bajar de peso después del embarazo
Elimina la ansiedad por bajar de peso desesperadamente
Lo más importante es que tu organismo se recupere del parto. Ello requiere tiempo, porque si pierdes peso de manera muy acelerada la recuperación puede ser lenta. En el tiempo que tengas desde el parto hasta el chequeo que se realiza 6 semanas después, puedes intentar adelgazar moderadamente. Sin embargo, debes saber que si estás amamantando, espera al menos dos meses antes de perder peso considerablemente.
La meta de 680 gr (una libra y media) cada semana reduciendo las cantidades de comida y haciendo un poco de ejercicio puede ser una opción ideal para empezar a bajar de peso después del embarazo.
Para lograrlo se deben reducir al menos 500 calorías de tu dieta diaria a través de una consulta con tu médico de cuántas calorías necesitas. Evidentemente no debes bajar por debajo de la cifra mínima de calorías que necesitas al día.
Amamantar es una buena opción para bajar de peso
En este aspecto debe tenerse mucho cuidado. Si estás amamantando, la idea es que bajes de peso poco a poco, ya que en aquellos casos donde se busca bajar de peso rápidamente la producción de leche materna se reduce. Es por ello que como se mencionaba anteriormente, bajar una libra y media semanal no afecta ni tú salud, ni la del bebé, ni la leche que produces.
La lactancia es una opción natural para perder peso después del parto ya que hace que estimula al cuerpo a quemar calorías, lo que te hará bajar de peso. Podrías sorprenderte gratamente de la cantidad de peso que pierdes mientras amamantas si eres paciente.
Comer adecuadamente ayuda a bajar de peso
Los siguientes consejos te ayudarán a perder peso de forma saludable:
- No debes saltarte ninguna comida, ya que es normal que con la responsabilidad de un bebé olvides comer. No comer ocasiona que tengas menos energía, y ello no ayuda para nada en la meta de bajar de peso después del embarazo.
- Consume 6 comidas al día. Estas comidas deben ser pequeñas, es decir, con poco contenido y refrigerios saludables entre ellas, como frutas. Esto sustituye las 3 comidas grandes y estimula al buen funcionamiento del metabolismo.
- No suprimas el desayuno. De hecho, si normalmente no tienes la costumbre de comer por las mañanas, adquiere el hábito. El desayuno es la comida más importante para empezar el día con energía y evitar la apatía y el cansancio.
- No comas rápido. Comer aceleradamente contribuye a una mala digestión y sobre todo hace que te llenes de gases, lo que ocasionará que siempre tengas hambre y estés en búsqueda de algún bocado. Comer con tranquilidad te hará sentirte satisfecha.
- Consume lácteos con bajo contenido de grasa. Es un mito aquello que se piensa en relación a la leche, que afirma que la leche completa es más saludable puesto que te permite generar leche materna de mejor calidad.
- Sustituye los refrigerios habituales por frutas y verduras. Alimentos como las naranjas, las fresas, pimientos, plátanos, zanahorias o manzanas, son ideales como refrigerios, ya que además de ser bajos en grasas, proporcionan vitaminas y fibra necesaria para la buena nutrición.
- Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al día. Esto te ayudará a eliminar un gran porcentaje de grasa. Además de ello se debe eliminar el consumo de refrescos, jugos con azúcar y otras bebidas con alto contenido calórico, ya que éstos impiden que puedas bajar de peso.
- Prepara tus comidas al horno, a la plancha o cocidos en vez de fritos, ya que evidentemente serás menos propensa a consumir grasas y acumularla en tu organismo.
No realices dietas imposibles
Cuando hablamos de dietas “imposibles”, hablamos de aquellas dietas extremistas que buscan que las mujeres coman menos o no coman lo suficiente con el propósito de bajar de peso después del embarazo.
La mayoría de estas dietas irresponsables buscan eliminar de tu alimentación diaria, nutrientes necesarios para tu salud y la del bebé. Y si, lo más seguro es que este tipo de régimen te ayude a bajar de peso en un principio, pero en la mayor parte de los casos los kilos que se pierden al principio son líquidos y evidentemente retornarán a tu cuerpo.
Otra manera de bajar de peso con este tipo de dietas extremas es perdiendo masa muscular en lugar de perder grasa, como sería lo ideal. Sin embargo, una vez que dejas la dieta, lo factible es que recuperes de nuevo cualquier grasa que pierdas cuando vuelvas a alimentarte normalmente.
Uno de los aspectos más importantes a considerar es el hecho de tener una postura realista al intentar bajar de peso después del embarazo. Muchas dietas y artículos en Internet dan garantías de que vas a volver al mismo peso que tenías antes de quedar embarazada, y no siempre es así, ya no todo el mundo funciona de la misma manera, y algunas mujeres mantienen los cambios provocados durante el embarazo permanentemente. Vientre blando, caderas más anchas, y una cintura más grande son algunos de esos cambios.
No te olvides de los ejercicios
Como en el caso de las demás personas que padecen problemas asociados al peso de su cuerpo, una dieta saludable y equilibrada, combinada con actividad física regular trae como consecuencia la mejor forma de bajar de peso después del embarazo. Esto se debe a que esta combinación es infalible para ayudarte a perder grasa en vez de perder masa muscular.
Cuando te encuentres preparada para bajar de peso, trata de comer menos y ejercitarte un poco todos los días. Puede ser que te veas tentada a practicar rutinas de ejercicios muy intensas con el propósito de perder peso rápidamente, sin embargo, esto no es recomendable puesto que puedes forzar a tu cuerpo a una actividad para la cual no se encuentra del todo preparado. Existen ejercicios ideales para lograr esta meta, pero recuerda, no debes excederte.
Una caminata acelerada alrededor de una o dos cuadras junto a tu bebé en el coche es una manera excelente de empezar a incluir el ejercicio en tu rutina diaria.
Otra opción que puede resultarte muy estimulante y divertida es la natación. Existen muchos lugares que ofrecen clases de natación para madres con sus bebes. Este ejercicio además de ser muy bueno para tu salud, es estimulante y te hará eliminar tensiones para sumergirte en un instante exclusivo con tu bebé, además de que te permite socializar con otras madres y compartir en un entorno totalmente nuevo.
Como consejo final, ten en cuenta que los ejercicios post embarazo tienen una característica principal: Hacer menos es hacer más. ¿Qué queremos decir con esto? Simplemente que no debes acelerarte ni forzar tu cuerpo en corto tiempo, ya que lo único que traerá como consecuencia es un desgaste físico y mental que no te ayudará a estar en forma de ninguna manera.
Lo primordial es darle tiempo a tu organismo para que se recupere del parto, y lo que resulta más importante aún, emplear el tiempo necesario para disfrutar del nuevo miembro de la casa, que a fin de cuentas es quien importa más.
