El pescado es una fuente importante de proteínas, ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales, y todos estos son nutrientes fundamentales para el crecimiento y la salud. La experta María Benavides, nutricionista de Clínica Indis nos brinda más información.
En cuanto al aporte calórico, la nutricionista de Clínica Indisa señala que los pescados aportan –generalmente- pocas calorías, pero depende de su contenido de grasa: “Una porción regular de pescado magro, de 150 gramos, aporta aproximadamente 120 calorías. En tanto, una presa regular de pescados grasos suma cerca de 250 calorías”, indica.
Es importante destacar que, el beneficio del consumo de pescado va más allá del tema calórico, ya que las grasas que aportan son esenciales y aportan al desarrollo cerebral y cardiovascular.
Pescados magros (contienen menos de un 3% de grasa)
- Congrio.
- Corvina.
- Lenguado.
- Merluza (pescada).
Pescados grasos (contienen más de un 3% de grasa)
- Salmón.
- Jurel.
Consideraciones al momento de cocinarlo
- La diferencia entre consumir un pescado al horno o a la plancha, en comparación a uno frito, puede significar un aumento que va desde las 200 a 270 calorías. Por lo tanto, la recomendación es usar técnicas culinarias saludables.
- Cuando se consume el pescado en conserva, aquellos que son al agua aportan pocas calorías, las que pueden aumentar al doble cuando es pescado al aceite.
- Además considerar que el aporte de sodio es mayor por lo que deberíamos usar excesos de sal y preferir otros condimentos potenciadores del sabor.
- Se debe evitar cocinar los pescados con grasas como:
- Mantequilla.
- Margarina.
- Cremas.
- Mayonesa.
Receta sugerida: Caldillo de congrio (10 personas)
Ingredientes
- 2 cebollas.
- 1 tarro grande de tomates al natural.
- 1 taza de leche descremada.
- Sal, pimienta, laurel.
- 1 congrio entero con cabeza.
- 1 papa por persona.
Preparación
Comprar el congrio limpio y descamado con la cabeza a parte. Cortar la cebolla en cuadritos y freírla en aceite. Condimentar y poner el pescado en la olla de greda donde se preparará el caldillo. Poner por capas, cebolla, tomates y pescado y repetir el procedimiento. Agregar la cabeza del pescado para dar jugo. Agregar las papas peladas y sazonar con sal y pimienta. Cocinar a fuego lento, con la olla de greda tapada. Botar la cabeza de pescado y al momento de servir agregar la leche.
Información nutricional por porción
- Energía: 343 kcal.
- Proteínas: 40,8 g.
- Grasa total: 7,6 g.
- Colesterol: 78,5 mg.
- Carbohidratos: 26,7 g.
- Fibra: 2,6 g.
- Sodio: 302 mg.