Constantemente te sientes impotente y exhausta, estás pálida y solo tienes que pensar frío. Estos pueden ser los primeros síntomas de la deficiencia de hierro, al menos esa es la opinión común. ¿Cuales son los alimentos ricos en hierro?
De hecho, si hay una falta de alimentos ricos en hierro, te sientes agotada y eres particularmente susceptible a las infecciones. Sin embargo, se sobreestima el número de los que realmente están desatendidos.
Te recomendamos qué alimentos y bebidas que contienen hierro debes usar para prevenir la deficiencia de hierro. Y cómo puedes combinar inteligentemente los alimentos individuales para que aumente la absorción de hierro y qué alimentos tienden a inhibir la absorción de hierro.
Alimentos ricos en hierro ¿Por qué el cuerpo los necesita?
El hierro es uno de los oligoelementos más importantes y vitales que nuestro cuerpo necesita. Como el cuerpo no puede producirlo por sí mismo, tenemos que obtenerlo de los alimentos.
Las principales tareas de los alimentos ricos en hierro son:
- El transporte de oxígeno en la sangre en los glóbulos rojos
- El almacenamiento de oxígeno en los músculos
- La asistencia en la producción de hormonas y la formación de enzimas
- Apoyando la defensa contra infecciones y fortaleciendo el sistema inmunológico
- Suministro de energía a cada célula individual
Alrededor del 60 por ciento se encuentra en la sangre hemoglobina, el 25 por ciento se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea ferritina y hemosiderina, y otro 15 por ciento se une a la proteína muscular mioglobina y enzimas.
Sin hierro, por lo tanto, no podríamos sobrevivir. Pero, ¿cuánto hierro debemos ingerir diariamente para compensar la pérdida a través de la sudoración diaria, las deposiciones y la micción?
¿Cuánto hierro al día?
- Las mujeres deben consumir 15 miligramos por día hasta la menopausia
- Hombres hasta 10 miligramos por día
- Te recomendamos un nivel de hierro muy alto para mujeres embarazadas: 30 miligramos por día.
- Las mujeres que amamantan deben consumir 20 miligramos por dia
- Los niños de hasta 10 años entre 10 miligramos por día; aquí no se hace distinción entre sexos.
- A partir de los 50 años, el valor en mujeres y hombres se estabiliza en 10 miligramos por día.
Alimentos ricos en hierro: Estos son los mejores para toda la familia
- Morcilla. Un embutido con tradición. En el pasado, a menudo se usaba todo, lo del cerdo, incluida la sangre. 100 gramos de morcilla aportan 26 miligramos de hierro de gran calidad.
- Hígado de cerdo. El hígado no es para todos, pero sigue siendo el favorito con la friolera de 18 mg por cada 100 gramos. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitarlo.
- Salvado de trigo. El salvado de trigo, la cáscara del grano de trigo, cuenta como el grano más rico en hierro con 16 mg de hierro por 100 g. Perfecto para tu muesli por la mañana o para crear panes o pasteles ricos en fibra.
- Semillas de calabaza. Las pequeñas semillas verdes aportan 12,5 mg por cada 100 gramos son impresionantes con este valor.
- Frijoles de soya especialmente carne de soya. La soya está repleta de hierro. Aportan 11 mg por cada 100 gramos.
- Sésamo. Gránulos milagrosos: contienen 10 mg de hierro por 100 g. Ya sea asado en una ensalada o como mantequilla de sésamo tahini en hummus casero, puedes aumentar su contenido de hierro con semillas de calabaza.
- Amaranto. El pesado grano llega a 9 mg por cada 100 g. Con amaranto puedes cubrir tus tazones de batidos, refinar ensaladas de frutas o incluso preparar hamburguesas vegetarianas.
- Copos de mijo. Gran cambio sin gluten a la avena. Los copos de mijo aportan 8 mg por cada 100 g. Pruébalo en ensalada de frutas, gachas y como cobertura de yogur. Los delicados copos tampoco contienen gluten.
- Lentejas. Ya sean rojas, marrones o negras, las delicadas legumbres contienen 8 mg de hierro por cada 100 gramos. Las lentejas son excelentes para prepararlas como ensalada, guiso.
- Linaza. No solo tienen un alto contenido de fibra, también ganan puntos con 8 mg de hierro por cada 100 gramos.
