Una buena nutrición es especialmente importante durante la infancia, ya que es una época de rápido crecimiento y desarrollo. Los expertos coinciden en que una alimentación vegana bien planificada y variada es adecuada para todos, incluidos los niños.
Contiene todas las grasas saludables, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios, pero ninguna de las grasas animales saturadas no saludables, proteínas animales, hormonas y otras sustancias indeseables relacionadas con la enfermedad. Para asegurarte que tu hijo vegano obtenga lo mejor, debes tener algunos conocimientos básicos.
Los bebés menores de seis meses solo necesitan leche materna, para aquellos que no pueden amamantar, las fórmulas infantiles a base de soya ofrecen una alternativa
Los bebés alimentados con leche de fórmula no deben recibir vitamina D adicional si tienen más de 500 mililitros alrededor de una pinta al día, porque la fórmula ya la contiene.
Consejos para criar niños veganos ¿Serán nuestros hijos los que cambien el planeta para mejor?
Comenzando con Sólidos. Puedes comenzar a darle alimentos sólidos a tu bebé a los seis meses, pero no esperes que coma mucho. Se trata de acostumbrarles a diferentes sabores y texturas: obtendrán la mayor parte de su energía y nutrientes de la leche.
Los buenos alimentos para comenzar incluyen puré de aguacate, camote o plátano y gachas de avena con leche de soja. Los purés de frutas caseros aportan vitaminas y los purés de lentejas, garbanzos o tofu aportan hierro.
Cuando comience la dentición, introduce alimentos para comer con los dedos, como vegetales cocidos, tiras de pan, trozos de manzana y pera. Evita dar frutos secos enteros a niños menores de cinco años y asegúrate de vigilar siempre a tu bebé mientras come, ya que existe riesgo de atragantamiento sea cual sea la dieta.
A partir de los 12 meses pueden estar comiendo tres comidas al día más meriendas que les suministren mucha energía, proteínas y hierro. Incluye frijoles ricos en proteínas, garbanzos, lentejas, mantequillas de nueces y semillas, yogur fortificado con calcio y bebidas.
Experimenta con frutas y verduras, con el objetivo de comer al menos cinco porciones de tamaño infantil al día. Mezcla pasta blanca e integral, cuscús, pan y arroz para evitar llenar sus pequeños estómagos con demasiada fibra.
Aumenta la cantidad y variedad de alimentos hasta que coman lo mismo que tú, pero en porciones más pequeñas. Los veganos necesitan una fuente confiable de vitamina B12 cuando comienzan a comer alimentos sólidos, así que asegúrate de incluir bebidas fortificadas con B12, yogures y levadura nutricional o un suplemento de B12 para niños.
¿Que evitar en la alimentación vegana?
Evita los alimentos bajos en grasa: Los niños necesitan mucha energía. Evita agregar azúcar y sal en los alimentos. El azúcar provoca caries y el gusto por la comida salada puede contribuir a la hipertensión arterial en el futuro.
Evita demasiadas comidas chatarra y refrigerios poco saludables, da el ejemplo y coma los mismos alimentos que ellos. Para los niños mayores y los adolescentes, los principales grupos de alimentos son los mismos: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Todos los alimentos vegetales contienen proteínas y si obtienen suficientes calorías en una dieta vegana variada, obtendrán suficientes proteínas. Asegúrate de incluir muchos alimentos integrales para niños mayores, legumbres y mantequillas de nueces y semillas.
La deficiencia de hierro es común entre los niños pequeños, así que asegúrate de incluir muchos frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, mantequillas de nueces e higos secos en la dieta de un niño.
La vitamina C ayuda a la absorción de hierro, así que combina estos alimentos ricos en hierro con pimientos, brócoli, mango, cítricos y fresas. Los frijoles horneados sobre tostadas integrales con un vaso de jugo de naranja cumplen los requisitos
Calcio y vitamina D en la alimentación vegana
Casi una de cada cinco niñas en el mundo carecen de calcio, importante para dientes y huesos sanos. Buenas fuentes incluyen tofu con calcio, cereales de desayuno veganos fortificados y leches vegetales, higos, col rizada, semillas de sésamo y tahini, pan integral, frijoles horneados, calabaza, almendras y nueces, verduras de primavera y berros.
Tahini es una potencia de calcio con una cucharadita que proporciona alrededor de un tercio de las necesidades diarias de calcio de los niños de 1 a 5 años.
Haz hummus con tahini para que tu hijo moje palitos de vegetales. Producimos vitamina D en nuestra piel cuando estás expuesta a la luz solar. Ayuda a la absorción de calcio. Tu hijo podría estar recibiendo suficiente calcio, pero sin vitamina D es posible que no absorba cantidades suficientes.
Desde los seis meses hasta los cinco años, los expertos dicen que todos los niños deben recibir un suplemento diario que contenga vitaminas A, C y D. Las algas marinas son una gran fuente de yodo y el nori, utilizado para sushi o espolvoreado en las comidas dos veces por semana, es una buena manera de garantizar una ingesta regular.
Grasas Esenciales en la alimentación vegana
Los niños necesitan grasas omega-3 esenciales en su dieta para un desarrollo y funcionamiento saludable del cerebro y los ojos. Las mejores fuentes son la linaza y la colza molidas y sus aceites, las semillas de chía y cáñamo molidas y las nueces molidas si tienen menos de cinco años, se mezclan con batidos y cereales.
Las semillas molidas son mejores: Las semillas enteras pueden pasar directamente a través de ti. El zinc es importante para un sistema inmunológico saludable y el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo.
