Durante las fiestas patrias las personas acostumbran a comer más calorías de lo habitual, pues basan su consumo en alimentos ricos en grasas, alcohol y carbohidratos, logrando una dieta de mala calidad e ingiriendo sólo en el almuerzo del 50 % – 60% de las calorías del día. La nutricionista de Integramédica, Carolina Imbert nos aporta información importante.
¿Qué se debe evitar en las Fiestas Patrias?
- Se debe distribuir los alimentos de acuerdo a las recomendaciones de requerimiento de cada persona.
- Cambiar algunas mezclas, por ejemplo combinar un asado con abundantes ensaladas en reemplazo de las clásicas papas mayo o papas fritas.
- Preferir los productos horneados en vez de los fritos y evitar el exceso de mayonesa, el aceite crudo de oliva o canola.
- Evitar una ingesta muy abundante a la hora de la cena para evitar molestias gástricas mientras duerme.
Se recomienda distribuir los alimentos en los diferentes tiempos de comida y seguir las siguientes indicaciones:
- Intente evitar a la hora de almuerzo y cena, productos como pan, mantequilla, margarina, mayonesa, carnes grasas –cerdo, cordero, salchichas, longanizas-, bebidas y jugos con azúcar, postres con azúcar y alcohol.
- Para las parrilladas opte por carnes blancas sin piel como pollo, pavo, pescado.
- Si se va a preferir por la carne de vacuno, prefiera los cortes magros, sin grasa como asiento picana, entre otros.
- Restringir el consumo de empanadas, una empanada de horno regular posee 550 kcal aprox.
- Consuma un mínimo de cinco porciones de frutas y/o verduras, ya sea como ensaladas o postres.
- No ingiera bebidas alcohólicas en exceso.
- Restrinja la ingesta de condimentos o sustancias irritantes como ají, pimienta, ajo y vinagre.
- El postre mote con huesillos debe elaborarse sin azúcar, prefiriendo los edulcorantes sucralosa o stevia.
- Se debe disminuir el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono, como pan, arroz, fideos, papas, etc.
Durante los 5 días de celebración, entre el consumo del choripán, las empanadas y los asados, se puede consumir diariamente 3.500 calorías (siendo que el máximo recomendado son, en promedio, 2.000). Si nuestro menú incluye todas las delicias chilenas, en cuatro o cinco días se pueden subir fácilmente entre 3 y 4 kilos e incluso más.
Organización semanal de alimentación en las Fiestas Patrias
- Mantener horarios de alimentación, cada 4 horas aprox. Nunca realizar sólo 1 o dos comidas en el día.
- Cuidar el tamaño de las porciones de alimentos consumidos.
- La primera comida del día debe ser el desayuno. Idealmente éste debe estar compuesto por un lácteo (yogurt, leche, quesillo), cereal (pan, cereales sin azúcar) y fruta (entera o en jugo).
- El almuerzo de plato principal siempre debiese haber una gran cantidad de ensaladas (sin considerar papas, arroz, fideos, choclo, arvejas), idealmente de diversos colores, acompañado con un trozo de carne baja en grasa (pollo, pavo, vacuno sin grasa visible). De postre podría consumirse un vaso chico de mote con huesillo, evitando en lo posible el helado.
- Si da hambre a media tarde consumir una fruta.
- En la noche si repiten un asado, debe comerse sólo el plato de ensaladas con carne, aquí debe omitirse el choripán o empanada y el postre.