No necesitas una dieta especial para amamantar durante la lactancia, pero lo que comes debe estar nutricionalmente equilibrado. Te preguntas qué comer durante la lactancia, esto significa consumir muchas frutas y verduras, y también cereales integrales como avena, arroz integral, cereales y panes etiquetados como «integrales. Estos alimentos, así como las patatas, la pasta y el cuscús, también son ricos en almidón, una importante fuente de energía.
También necesitas proteínas magras (buenas fuentes incluyen pollo, huevos, legumbres, lentejas, pescado y carne de res magra) y grasas saludables, que se encuentran en el aceite de oliva, nueces, semillas, palta y pescados grasos como el salmón o la caballa. El pescado azul es bueno para su salud y el desarrollo de su bebé, pero no debe consumir más de dos porciones, alrededor de 140 g (5 oz), de pescado azul (o más de una porción de pez espada, tiburón o marlín) a la semana, ya que estos pueden contener contaminantes.
Una dieta adecuada
La cantidad de leche que produce una mujer por lo general ronda los 800 ml de leche diarios. Para esto necesita utilizar sus reservas acumuladas en el embarazo, ya que el gasto energético equivale a 500 a 600 kcal. Por consiguiente, la lactancia materna contribuye a la pérdida de peso porque ayuda a quemar grasas.
Es importante mantener una dieta saludable y equilibrada que te proporcione la energía necesaria para cumplir con el cuidado diario de tu bebé. En muchos casos las mujeres que dan pecho sienten mucha hambre, por lo que es recomendable tener a la mano algunos bocadillos saludables que sean de ayuda para mantener tus niveles de energía altos.
Además de la dieta saludable, si das pecho a tu bebé los médicos recomiendan a las mujeres en periodo de lactancia tomar las vitaminas que consumieron durante el embarazo, por lo menos por los primeros meses después del parto. Puedes consultar con tu médico sobre este tema en tus visitas postparto.
Necesidades específicas
Los requisitos alimenticios son casi idénticos a los de la etapa final del embarazo. Se sugiere que se ingiera una cantidad adicional de proteína cada día (20 gramos aproximadamente). Los ácidos grasos insaturados son indispensables para el desarrollo neurológico del infante y se debe asegurar un aporte de entre 1 – 1,2 g de calcio diario.
Alimentos recomendados durante la lactancia
• Proteínas de buena calidad
• Grasas variadas
• Un lácteo con cada comida
• Entre 1,5 a 2 litros de líquido como mínimo
Alimentos que debes evitar en la lactancia
• Alcohol
• Cerveza (no estimula la secreción de leche como se cree)
• Café con moderación
Es importante resaltar que la madre debe alimentarse bien durante la lactancia, con una dieta sana y balanceada, que incluya todos los tipos de alimentos y que en el caso de presentarse alguna duda consulte a su médico de confianza sobre el tema.
¿Necesitas tomar vitaminas para amamantar?
La vitamina D es clave. Es esencial para la salud de los huesos, tanto para ti como para tu bebé, y obtenemos la mayor parte de la exposición al sol. Si vives en un lugar que no tiene mucho sol, especialmente durante el invierno, tu cuerpo puede tener dificultades para producir suficiente vitamina D, por lo que se recomiendan suplementos; tu profesional de la salud puede aconsejarte.
También debes asegurarte de obtener suficiente calcio, ya que se agota durante la lactancia. Trata de obtener cuatro porciones al día de productos lácteos, como leche, yogur y queso, o fuentes no lácteas, como nueces, tofu y semillas de sésamo y verduras de hoja verde. Una porción puede ser media taza de verduras verdes o un trozo pequeño de 50 g (1,5 oz) de queso.
¿Necesitas calorías adicionales durante la lactancia?
Las mamás que amamantan necesitan alrededor de 500 calorías más al día que las mamás que no amamantan, 5 pero cada mujer es diferente y sus necesidades energéticas cambiarán durante su viaje de amamantamiento. La cantidad de calorías que necesita dependerá de la edad, el tamaño y el apetito de tú bebé, así como de tu propio índice de masa corporal (IMC), tu nivel de actividad y factores como si tu bebé es amamantado exclusivamente o no, o si tú estás alimentando a gemelos o múltiples.
¿Puedes hacer dieta durante la lactancia?
Puedes hacer dieta durante la lactancia, pero no es una buena idea tratar de perder mucho peso durante la lactancia; debes asegurarte de obtener los nutrientes que tú y tu bebé necesitan. La grasa que ganas durante el embarazo se utiliza para producir leche materna, por lo que la lactancia materna te ayudará a perder el peso que hayas ganado sin necesidad de dietas.
Si notas que tu peso aumenta o disminuye más de alrededor de 1 kg (2,2 lb) por semana, pregúntate si estás siguiendo una dieta saludable y equilibrada, ajústala si es necesario y habla con tu profesional de la salud si quieres más consejos.