Algunas personas están confundidas acerca del ejercicio durante el embarazo: ¿Deberías o no deberías? salvo cualquier complicación, definitivamente deberías. El yoga prenatal es una práctica fabulosa que no solo trae beneficios para ti, sino también para tu bebé en el vientre.
El ejercicio prenatal fortalece los músculos que necesitas para el parto, disminuye los riesgos de complicaciones durante el embarazo, mejora la salud de tu bebé, y puede acelerar tu recuperación después del parto.
Según una revisión de 2015 en American Journal of Perinatology, las mujeres se benefician más del yoga prenatal. Los autores de la revisión evaluaron 10 estudios entre 2004 y 2014, y encontraron que, en comparación con otras formas de ejercicio, el yoga redujo la incidencia de complicaciones del embarazo y bajo peso al nacer, redujo el dolor y el estrés, y mejoró las relaciones.
¿Cómo beneficia el yoga prenatal a mamá?
Una buena forma de soltar tensiones y tener un contacto estrecho con el bebé, es el yoga. A través de esta disciplina, la madre tendrá un embarazo más confortable y una mejor preparación para el parto.
Las clases se pueden empezar a partir del tercer mes de embarazo y existen algunas recomendaciones para asistir a ellas, por ejemplo, usar ropa cómoda y holgada, y no ingerir alimentos dos horas antes de los ejercicios. En lo posible, es bueno tomar clases, por lo menos, dos veces a la semana.
Gracias al yoga, podrás aliviar algunos dolores de espalda, ciática y calambres en las piernas. Además, estimula la circulación y como consecuencia, la energía aumenta, disminuye la tensión y la ansiedad. Esta práctica ayuda a mejorar muchos aspectos del embarazo, por lo que es una muy buena opción para las futuras madres.
Durante el embarazo, los pechos tienden a ponerse pesados y lo más común es dejar caer los hombros. A través de una posición especial, el pecho se abre y hace que la espina dorsal se alargue, de esta forma se mantendrá una mejor postura, aumenta la flexibilidad y se disminuyen los dolores.
En el momento del parto, se pueden poner en práctica las técnicas de respiración, relajación y concentración. Asimismo, los ejercicios realizados podrán ayudar a que el área pélvica se estire, facilitando la preparación del parto.
¿Beneficios para la mamá y el bebé antes y durante el parto?
Unirte a una clase de yoga prenatal ofrece beneficios adicionales: instrucción experta y una comunidad de futuras mamás como tú. Una clase de yoga prenatal puede ayudar a:
Construir fuerza para el embarazo y el parto
Un cuerpo fuerte y flexible está mejor equipado para manejar el estrés físico del embarazo y el parto, sin mencionar la maternidad. Los músculos centrales fuertes ayudan a sostener la columna vertebral y la espalda baja, que a menudo soportan gran parte de la carga que del peso de un bebé nonato y lo que hace que el bebé crezca y se desarrolle correctamente. Esos mismos músculos centrales, incluidos los músculos del piso pélvico, también ayudan cuando necesitas empujar en la sala de partos para que finalmente el bebé nazca.
Las posturas de yoga prenatales están específicamente diseñadas para apuntar a los músculos más importantes para el embarazo y el parto. Los ejercicios de respiración liberan el estrés y la tensión, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y los dolores de cabeza que las mujeres embarazadas suelen experimentar. Cuando llegue el momento de dar a luz, puedes usar esas técnicas de respiración para calmarte y centrarte durante el parto sin alterar al bebé.
Dormir mejor
La falta de sueño es una de las principales quejas entre las mujeres embarazadas. Según expertos, el 78 por ciento de las mujeres embarazadas experimentan insomnio, que puede incluir:
- Teniendo problemas para conciliar el sueño
- Despertarse a menudo durante la noche
- Tener dificultad para volver a dormir
- No sentirte renovada después de dormir
La falta de sueño puede ser perjudicial para el embarazo y el parto, ya que tiene efectos nocivos como una mayor duración del trabajo de parto y una mayor probabilidad de parto por cesárea. Pero además afecta directamente el desarrollo intrauterino del bebé.
¿Por qué es importante para el bebé?
El yoga prenatal es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé en crecimiento. Algunos de los beneficios de practicar yoga durante el embarazo incluyen:
- Desarrolla resistencia y fuerza: A medida que el bebé crece dentro de nuestro cuerpo, se necesita más energía y fuerza para poder llevar el peso. Las posturas de yoga fortalecen nuestras caderas, espalda, brazos y hombros.
- Estiramiento, sentido, sueño: Los bebés son extremadamente ágiles y esta destreza puede ayudarlos en el desarrollo de sus movimientos y reflejos. El yoga te puede ayudar a dormir en intervalos más regulares lo que beneficiará la rutina de sueño del bebé post parto, y el estiramiento y la postura fomentan el desarrollo motor grueso y fino del bebé. También se ha encontrado que la práctica es efectiva para promover una mejor digestión, prevenir el estreñimiento y aliviar los cólicos en los bebés.
- Toca, adjunta, conecta: Además de los beneficios fisiológicos, el yoga para bebés fomenta vínculos emocionales más profundos entre los padres y el bebé. También promueve la circulación, lo que brinda a los padres y a los bebés sentimientos de calma y relajación. Los padres que se inscriben en clases de yoga tienen la oportunidad de socializar con otras madres y padres y discutir «cosas de nuevos padres».
- Esta práctica es saludable, divertida y emocionante. Si se realiza en un ambiente seguro y cuidadoso, el yoga prenatal es, además, una excelente manera de brindarle a tu hijo los beneficios de una disposición más feliz y pacífica al momento de nacer. La interacción con los padres también prepara al bebé para la interacción con otros más adelante.
Precauciones para tener en cuenta
Ante cualquier práctica física, es importante tener ciertas precauciones, más aún, si se está embarazada. Facemamá te da algunos consejos para que no sufras lesiones que también puedan afectar al bebé:
- Evitar posiciones boca abajo, ya que se disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero y no es recomendable después del primer trimestre.
- No realizar movimientos que elonguen los músculos abdominales, porque se puede producir un desgarro. Asimismo, no hacer giros laterales y arquear la espalda, ya es otro factor que puede llevar a esta situación.
- Las posturas sobre la espalda tampoco son recomendadas, ya que pueden cortar el flujo sanguíneo desde las piernas al corazón, causando mareos.
- No forzar los movimientos, realizarlos a la capacidad que tenga cada mamá.
- Alejarse de posiciones invertidas (sobre la cabeza y sobre los hombros), debido a que el peso del embarazo ejerce presión en el cuello.
- No es bueno mantener las posturas por demasiado tiempo, principalmente en el segundo trimestre cuando las coyunturas se están soltando.
Lo más importante es entrenar cuidadosamente cada ejercicio, de esta forma la relajación cumplirá su objetivo y se evitarán accidentes.
Técnicas de relajación a través del yoga
Respiración profunda
Párese con los pies separados y sus brazos sueltos a los costados. Cierre los ojos e incline la cabeza hacia delante. Respire lenta y profundamente por la nariz, dejando que su abdomen, y después sus pulmones, se expandan. Mantenga la respiración por un rato. Respire lentamente por la nariz. Repita la respiración profunda hasta que se sienta relajado. Entonces, y sólo entonces, abra lentamente los ojos.
Relajación muscular
Siéntese en una silla cómoda y cierre los ojos. Apriete su puño fuertemente y mantenga la tensión por algunos segundos, concentrándose en ello. Suelte la tensión lentamente, y sienta cómo se relaja su mano. Repita el ejercicio tres veces. Continúe ahora con su otra mano. Vaya agregando poco a poco otras partes de su cuerpo, en el siguiente orden: pies, pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, brazos, hombros, cuello, cara. Una vez que haya incluido todo su cuerpo, permanezca en ese estado de relajación por al menos 15 minutos. Luego, poco a poco, regrese a la realidad y abra sus ojos.
Relajación mental
Ponga música suave, adecuada para relajarse y siéntese en un sillón cómodo o acuéstese. Cierre los ojos. Relaje todos sus músculos y afloje su cuerpo. Piense en una imagen placentera, como en un paisaje con montañas azules y lagos, olas suaves u hojas volando por el viento en calma.
Para llevar a cabo las mencionadas técnicas de relajación es importante disponer de un rato libre, un espacio en calma y un poco de soledad, algo que no siempre es sencillo de lograr.