Muchas veces las embarazadas debido al estrés, la postura incorrecta o simplemente la mala costumbre, no suelen mantener una respiración acorde a las necesidades. Al igual que para romper cualquier hábito, toma tiempo convencer al cuerpo de cambiar una rutina que ha efectuado por años.
Cuando esté relajada puede comenzar a practicar la respiración profunda, a menudo en la mañana, en la tarde o en la noche cuando le dé sueño.
Para comenzar la relajación deberá acostarse en una superficie cómoda con las rodillas dobladas o sobre su costado con una almohada entre las rodillas. Relaje el cuerpo de manera que se hunda en la superficie donde yace.
Coloque su mano sobre el abdomen, cierre los ojos y ponga atención a su respiración. Sienta sus manos levantarse conforme inhala y caer mientras exhala.
Continúe respirando suavemente mientras se concentra en su respiración. Céntrese en ejecutar ambas acciones al mismo tiempo. Cuando se completa la exhalación los músculos abdominales están completamente contraídos o apretados. Practique haciendo sus movimientos abdominales suaves y sencillos, dirigidos por su respiración.
Al principio, los ejercicios de práctica le van a parecer lentos y entrecortados. Eventualmente serán más fluidos. Deberá tratar de practicar los ejercicios de respiración en su rutina diaria mientras cruce la calle, hable por teléfono o cuando sea que pueda. Tenga paciencia, y con el tiempo estará respirando de esta manera sin pensarlo.
Mantener la espalda bien erguida y poner las manos en las rodillas. Cerrar los ojos para concentrarse y sentir mejor los movimientos. Inclina la cabeza hacia atrás
Luego inclina la cabeza hacia delante, llevando la nuca hacia arriba en vez de bajar la barbilla.
Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio 5 veces seguidas.
Ahora mover la cabeza de derecha a izquierda. Empezar mirando hacia delante y girar la cabeza sin inclinarla. Repetir 5 veces.
Por último gira la cabeza y dirigir la zona de la oreja hacia arriba. El objetivo es estirar la nuca. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con el otro lado.
Acostarse de espaldas, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas y los pies
separados. Arquear la espalda y en contacto con el suelo formar un pequeño hueco a la altura de la cintura.
Aspirando levantar lentamente las nalgas y la parte inferior de la espalda. Mantener unos segundos esta posición respirando lentamente.
Exhalar mientras vuelve a poner la espalda en el suelo bajando las vértebras una a una empezando por el cuello hasta las caderas.
Acostarse de espalda, con los muslos a la altura del estomago y agarrar sus piernas justo por debajo de las rodillas. No debe tirar las rodillas al pecho.
Deja caer las piernas hacia el lado izquierdo suavemente y sin soltarte las piernas.
Regresa a la posición inicial manteniendo la cabeza, la nuca y la espalda en el mismo eje.
Ahora déjate caer sobre el lado derecho de la misma manera.
Debes disfrutar del efecto de este ejercicio y relajar también la respiración
Es importante cuidarse para no sufrir distensiones en su espalda durante el embarazo y después del parto, debido a que las hormonas del embarazo han ablandado sus articulaciones y ligamentos.
Para alcanzar o levantar objetos que estén en un nivel bajo, separe sus pies poniendo uno delante del otro y flexione sus rodillas. Debe acercar el objeto hacia usted a medida que endereza sus rodillas y levanta, así utilizará los músculos del muslo para levantar, en vez de tensionar los músculos de su espalda.
Al mover un objeto, empújelo, use sus piernas, no su espalda y brazos.
Nunca doble su cintura con sus rodillas rectas, incluso si es sólo un ligero doblez. Lo correcto es que esté sentada, en cuclillas, arrodillada o con las rodillas flexionadas mientras se inclina hacia delante con las caderas.
Cuando se levante de la cama, primero gire hacia un costado y luego use sus brazos para impulsarse y salir de la cama.
Cuando se levante o se acueste, o cuando entre o salga de un auto, gire sus caderas, pelvis y espalda en la misma dirección, manteniendo al mismo tiempo la espalda recta.
