El ejercicio intensivo es contraproducente dos horas antes de acostarse; sobre todo para las mujeres que sufren de insomnio en el embarazo. Los métodos naturales son eficaces para minimizar esta incomodidad, pero queremos ayudarte a abundar más en el tema.
¿Qué causa el insomnio en el embarazo?
Las razones del insomnio difieren en las diferentes fases del embarazo; es particularmente notable en el primer y último trimestre:
- Los cambios hormonales en el primer trimestre del embarazo también tienen consecuencias para el sueño. Muchas mamitas se sienten muertas de cansancio durante el día, pero los efectos de las hormonas del embarazo y la necesidad frecuente de orinar a menudo no les permiten descansar por la noche.
- El segundo trimestre del embarazo es una fase de relajación y recuperación para la mayoría de las mujeres embarazadas. La fatiga y los problemas para dormir también remiten durante este tiempo. Muchas mujeres ahora están empezando a soñar muy intensamente.
- En el último trimestre del embarazo, la creciente tensión física también se nota cada vez más por la noche. Muchas mamás sufren ahora de acidez de estómago frecuente, dolor de espalda o pélvico, calambres nocturnos en las piernas o el llamado síndrome de piernas inquietas («piernas inquietas»). A menudo les resulta difícil encontrar una posición cómoda para dormir. El peso del útero y del niño ejerce presión sobre la vejiga, por lo que ir al baño por la noche puede convertirse en una rutina estresante. Además, los bebés por nacer son «nocturnos» debido a las influencias hormonales: cuando la madre descansa, se mueven con especial intensidad.
La posición correcta para dormir es importante
La posición correcta para dormir puede ayudar a reducir el insomnio en el embarazo. Es mejor acostumbrarse a dormir sobre el lado izquierdo durante los primeros meses de embarazo.
Esta posición alivia el cuerpo y promueve la circulación sanguínea aliviando la vena cava, la vena más grande del cuerpo en la parte inferior del abdomen.
Esto también facilita el trabajo de los riñones, por lo que se retiene menos agua en el cuerpo. En esta posición, el bebé recibe de manera óptima nutrientes y oxígeno.
Una almohada de lactancia entre tus rodillas también tiene un alivio, quizás también puedas apoyar tu espalda con cómodas almohadas. En las últimas cuatro a seis semanas de su embarazo, es posible que duerma mejor en un cómodo sillón que en su cama.
El ejercicio y la relajación ayudan a aliviar el insomnio
Se recomienda el ejercicio regular durante el embarazo por varias razones: fortalece el cuerpo para las dificultades del parto, ayuda contra muchas dolencias del embarazo, promueve el bienestar mental y, a menudo, le ayuda a dormir mejor.
La natación, si es posible al final de la tarde, puede incluso reducir la molesta necesidad de orinar, que también es causada por la retención de agua (edema) en el embarazo avanzado: la posición horizontal en el agua y la presión del agua reducen el edema, especialmente en las piernas. y el agua que ya ha salido del cuerpo durante el día, ya no te molesta por la noche.
Sin embargo, el ejercicio intensivo es contraproducente al menos dos horas antes de acostarse. Después de un programa de ejercicios, el cuerpo necesita al menos dos horas para «apagarse». Los ejercicios de relajación específicos o simplemente un momento tranquilo y relajado promueven ahora la disposición para dormir.
Los baños tibios, durante un máximo de diez minutos y no a más de 38 grados Celsius, o un baño de pies con una temperatura que aumenta gradualmente también pueden hacer maravillas contra el insomnio. Los masajes también contribuyen a la relajación física y mental antes de dormir. Por ejemplo, tu pareja puede masajear suavemente tus hombros, espalda y pies con un aceite de masaje suave.
Más consejos para dormir lo más tranquilo posible
Una comida copiosa ejerce presión sobre el cuerpo y puedes evitar que te duermas, al igual que un sueño relajado. Por lo tanto, tu cena debe ser fácil de digerir y tomar al menos tres horas antes de acostarte. Las bebidas estimulantes (café, té y cola) solo se recomiendan con moderación durante el embarazo; a partir de la tarde en adelante, debes evitarlas por completo si es posible porque pueden causar insomnio en el embarazo.
Es mejor beber solo un poco antes de acostarse para evitar al menos algunos descansos durante la noche. Si la necesidad de orinar es muy frecuente por la noche, es útil comer un poco de frutos secos por la noche, ya que retiene los líquidos en el tracto gastrointestinal.
La leche tibia es una buena ayuda para dormir: cuando se calienta, se libera triptófano, un aminoácido natural, que tiene un efecto calmante en el cuerpo y la mente.
Si no puedes conciliar el sueño en absoluto o después de un descanso de tu sueño nocturno, no intentes forzarte a dormir; distráete, lee algunas páginas, haz algunos ejercicios de relajación ligeros.
El sueño anhelado a menudo vuelve por sí solo después
En algunas fases de tu embarazo, muchas mujeres también luchan con inseguridades y miedos que no les permiten relajarse. Si te ves afectada: Busca ayuda: hablar con madres experimentadas, un amigo o tu partera puede ser eficaz para disipar tus temores.
