Como mujer embarazada, debes hacer mucho: estar lo más relajada posible, comer sano, no comer cosas crudas y, por supuesto, hacer ejercicio o gimnasia para embarazadas. Todo para que el bebé crezca y prospere. La gimnasia para embarazadas es una de las muchas formas de hacer ejercicio.
Pero, ¿qué es de todos modos, qué tan útil es y qué ejercicios son realmente adecuados? Responderemos a tus preguntas y te mostraremos ejercicios de gimnasia para embarazadas apropiados que son divertidos y fáciles de hacer en casa.
¿Qué es la gimnasia para embarazadas?
El término gimnasia durante el embarazo solo se acuñó en la década de 1980 y se usa de manera muy inconsistente. Generalmente significa ejercicios que:
- Alivian las molestias durante el embarazo.
- Aumentan la conciencia corporal.
- Mantienen la forma física de las mujeres embarazadas.
- Prepara el cuerpo para el parto.
Los ejercicios adecuados de yoga, escuela de espalda y Pilates generalmente se combinan en la gimnasia durante el embarazo. La atención se centra principalmente en la espalda y el suelo pélvico. Sin embargo, no hay rutinas fijas. Cada entrenador lo hace de manera diferente.
¿Qué trae la gimnasia para embarazadas?
El ejercicio durante el embarazo es algo bueno, pero no obligatorio. Como mujer embarazada, tienes que decidir qué es bueno para ti y qué no. En general, sin embargo, los ejercicios durante el embarazo tienen algunos efectos positivos.
Estimula la circulación sanguínea y por lo tanto mejora el suministro de oxígeno. Además, los ejercicios durante el embarazo pueden prevenir los síntomas durante el embarazo o al menos aliviarlos. Y por último, pero no menos importante, te hace sentir feliz.
Quejas típicas y cómo aliviarlas
Cuanto más avanza el embarazo, más dolores y molestias pueden notarse. Esto se debe principalmente (pero no exclusivamente) al cambio de postura debido al crecimiento del estómago y al ablandamiento de los ligamentos.
Los siguientes síntomas pueden aliviarse con ejercicios durante el embarazo:
- Dolor de espalda: Cuanto más grande se hace la barriga, más presiona la espalda contra la espalda hueca. Esto ejerce más presión sobre los músculos de la parte baja de la espalda que antes y comienza a doler. Los ejercicios específicos para la espalda fortalecen principalmente los músculos que estabilizan la columna.
- Tensión: en la parte superior de la espalda y el área del cuello se puede aliviar mediante ejercicios de respiración, ejercicios de espalda y relajación específica.
- Problemas del suelo pélvico: El útero en crecimiento empuja hacia abajo, especialmente en el tercer trimestre. Esto pone mucha tensión en el suelo pélvico. Un suelo pélvico bien entrenado es útil para sobrevivir al parto. Por lo tanto, se utilizan ejercicios que fortalecen específicamente el área entre el hueso púbico y el isquion.
- Ligamentos y articulaciones inestables: Hacia el final del embarazo, las hormonas se encargan de que los ligamentos se ablanden para que luego el niño pueda pasar mejor por el canal del parto. Desafortunadamente, esto afecta no solo a los ligamentos involucrados en el parto, sino a todos. Esto hace que las articulaciones sean inestables y aumenta el riesgo de lesiones por esguinces. Puede contrarrestar esto un poco con ejercicios de equilibrio específicos.
- Retención de agua: Aquí, también, las hormonas tienen la culpa, pero también la movilidad reducida. Cuanto antes comience el ejercicio moderado, mejor podrás prevenir la retención de líquidos en las manos y los pies. Porque cuanto mejor se suministra sangre al cuerpo, más agua se puede eliminar.
- Cansancio y problemas circulatorios: Si el cansancio no es causado por una deficiencia de hierro sino por una mala circulación sanguínea, el deporte puede ayudar. Porque estimula el flujo sanguíneo y, por lo tanto, mejora el suministro de oxígeno a todo el cuerpo. Aquí hay algunos consejos para evitar la fatiga durante el embarazo.
Esto es algo a tener en cuenta al hacer ejercicio durante el embarazo
Especialmente si planea hacer ejercicios de embarazo en casa sin instrucciones, debes considerar algunas cosas, consejos:
- Discute tu plan con tu ginecólogo o partera. Si no hay preocupaciones, por ejemplo, sobre un embarazo de alto riesgo existente , puede comenzar.
- Los principiantes deben comenzar después del primer trimestre. Si no ha hecho ejercicio antes, es mejor comenzar después del período crítico. Las primeras 12 semanas en particular están asociadas con un mayor riesgo de aborto espontáneo. Es mejor empezar en casa a partir de la semana 19. Algunas parteras aconsejan comenzar los cursos incluso más tarde, de modo que el curso finalice unas dos semanas antes de la hora del este. Si has estado haciendo deporte regularmente y no hay contraindicaciones, por supuesto que puedes comenzar antes.
- Presta atención a tu respiración. Nunca contengas la respiración, tiene que fluir. Adquiera el hábito de inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Porque de esta manera tu cuerpo y tu bebé reciben un suministro óptimo de oxígeno durante los ejercicios.
- Evite los ejercicios abdominales. Esto se refiere principalmente a ejercicios para los músculos abdominales rectos, que se entrenan, por ejemplo, con abdominales. Estos pueden poner demasiada tensión en el útero. Los músculos abdominales laterales se pueden mantener en forma con ejercicios suaves.
- Evite los saltos y los movimientos bruscos. Cuanto más fluidos sean los ejercicios, mejor para tu hijo.
- Acostarte boca arriba lo menos posible. Lo que puede funcionar al principio puede conducir a problemas circulatorios a medida que avanza el embarazo. En posición supina, el útero ejerce presión sobre los vasos sanguíneos importantes. El suministro de sangre puede verse gravemente afectado.
- Sea consciente. Por favor, escucha a tu cuerpo. La falsa ambición es peligrosa en el embarazo. Toma tantos descansos como tu y tu bebé puedan. Si se le endurece el estómago o le falta el aire, detente y relájate. Asegúrate de beber suficientes líquidos. Si experimentas mareos o dolor abdominal, consulta a un médico.
- Duración y frecuencia del ejercicio. Haga ejercicio en casa durante 20-30 minutos y unas tres veces por semana. No necesitas nada más. Si asiste a un curso, el entrenador se asegurará de que no se esfuerce demasiado durante períodos de relajación más largos.
Gimnasia para embarazadas – ejercicios
Puedes, pero no tienes que hacerlo, realizar los siguientes ejercicios en este orden. Si un ejercicio es demasiado difícil para ti, simplemente déjalo fuera. Lo único que no debes prescindir es el calentamiento.
Solo haga estos ejercicios solo en casa si tu médico o partera ha certificado que es seguro. Tan pronto como te sientas incómodo, ¡deténgase inmediatamente! Si los síntomas no desaparecen, es mejor consultar a un médico de inmediato.
Ejercicios de calentamiento
El calentamiento es importante, especialmente durante el embarazo. Por eso empezamos con dos ejercicios que activan la circulación y preparan de forma óptima tu cuerpo para la parte más difícil.
1. Marcha en el lugar
Este es el ejercicio más fácil. Aumenta lentamente tu ritmo cardíaco, preparándote para el ejercicio. Marcha durante unos 3-5 minutos, llevando tus brazos contigo. Los usuarios avanzados pueden usar mancuernas pequeñas.
Después de un minuto o dos, también puedes hacer círculos con tus brazos como si estuvieras dibujando un gran sol. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Puedes hacer este ejercicio una y otra vez.
2. Estírate de lado
Abre las piernas un poco más que el ancho de la cadera y coloca una mano en el costado de tu muslo. Las rodillas permanecen ligeramente flexionadas. Aprieta tu núcleo. Tira de tu mano libre hacia arriba sobre tu costado hasta que sienta un ligero estiramiento en las costillas.
Cambia de lado y repite el ejercicio unas 20 veces. Presta atención a una postura recta y a tu respiración. El movimiento prepara los músculos abdominales laterales y los músculos de la espalda para la próxima sesión de entrenamiento.
Ejercicios para la espalda y el suelo pélvico
Ahora es el turno de las partes del cuerpo que más se estresan durante el embarazo. Haga los ejercicios despacio y con cuidado. Siente cada músculo.
3. Joroba de gato
Ponerte a cuatro patas. Las rodillas están justo debajo de las caderas y los brazos debajo de los hombros. Deja que tu cabeza cuelgue suelta. Ahora haz una joroba redonda lo más lejos que puedas con tu estómago. Sostén por unos segundos y luego arquee un poco la espalda y levanta la cabeza. Repita este ejercicio al menos 10 veces.
4. El cachorro
Este ejercicio sigue al de Katzenbuckel. El cuadrúpedo es también aquí la posición de partida. Mantenga la espalda relajada, pero no vuelvas a arquearla. Ahora gira la cabeza hacia las nalgas y lleva el torso contigo. El fondo se esfuerza hacia la cabeza. Es como un cachorro tratando de agarrar su cola. Ahora del otro lado y siempre alternando unas 10 veces.
5. Respira con las piernas cruzadas
La posición inicial es con las piernas cruzadas. Trata de sentarte lo más derecho posible. Ahora levanta los brazos por encima de la cabeza sin estirarlos. Las palmas están una encima de la otra. Los hombros se mantienen bajos. Manos, cabeza, torso y trasero forman una línea. Inhala y exhala profundamente al menos 10 veces.
6. Rotación lateral
Ahora la pierna derecha permanece cruzada y la izquierda está debajo de las nalgas. Siéntate derecho Ahora toma tu rodilla izquierda con tu brazo derecho. Tu mano izquierda está apoyada en el suelo detrás de ti.
Ahora deberías sentir un estiramiento en la parte lateral de la espalda. Mantenga la posición durante unos segundos y respire profundamente en las costillas. Cambia de lado y repite 6 veces.
