El consumo de frutas y verduras durante el embarazo es sumamente importante, debido a la abundancia en nutrientes esenciales y fibra que jugarán un rol fundamental en el crecimiento y buena salud del bebé.
La Importancia de las frutas y verduras
- Las frutas y verduras son fundamentales en cualquier dieta saludable. Por eso, deben figurar en abundancia en la cocina durante el embarazo.
- Para brindarle vitaminas y minerales importantes al bebé, es bueno comer un pedazo de melón o unas cuantas frutillas como una colación ligera durante las tardes.
- Se puede disfrutar esta alimentación, con un poco de proteína, como yogur y se tendrá energía instantánea para toda la tarde.
- Entre las vitaminas esenciales que vienen de este grupo de alimentos están:
- Un pigmento vegetal llamado betacaroteno, que el bebé necesita para desarrollar sus células y tejidos, además de la visión y el sistema inmunológico.
- La vitamina C, es muy importante para los huesos y para los dientes del pequeño, así como la fabricación del colágeno en sus tejidos conjuntivos.
- El potasio, que ayuda a controlar la presión de la sangre.
- También se halla el ácido fólico, que colabora en la prevención de los defectos del tubo neural y contribuye a que la guagua tenga un peso sano al nacer.
- A esta lista, se le deben sumar las fibras que se encuentran en las frutas y verduras, porque también traen una serie de beneficios al organismo, incluyendo el buen funcionamiento de los intestinos. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides, que son dos molestias comunes durante el embarazo.
La cantidad adecuada que se debe comer
- Dentro de lo posible, debe procurarse comer 2 tazas de frutas y de 2 1/2 a 3 tazas de verduras al día. Algunos ejemplos de lo que cuenta como una taza:
- Está el ejemplo de 1 taza de verduras, ya sean crudas o cocinadas.
- Puede consumirse 1 taza de hojas de ensalada junto a 1/2 taza de verduras distintas.
- Probar con 1 taza de frutas. Pueden ser éstas crudas, enlatadas o congeladas.
- Buena opción son 2 plátanos que pueden ser de tamaño mediano o ya consumir, solamente 1 plátano de tamaño grande.
- Una 1/2 taza de frutas secas son ricas y saludables.
- Probar 1 fruta, ya sea mediana o grande. Así, por ejemplo, puede ser 1 naranja grande, 1 pera media, o 1/2 manzana grande.
- Es bueno beber 1 taza de jugo, pero se debe procurar que éste sea a base 100 por ciento, de frutas o verduras, o también, si se desea, una mezcla de éstas.
- Si lo que se desea es sacar el máximo provecho a las frutas y verduras pueden incluir, hortalizas cuyas hojas sean verdes.
- Buscar variedades de todos los colores, asegurándose de incluir el verde oscuro (col, espinacas, brócoli), amarillo profundo (ají, algunas calabazas, durazno), naranja (calabaza, papaya), morado (repollo y cebolla morada, uvas, ciruelas, cerezas, arándanos) y rojo (fresas, frambuesas, ají, tomates).
- Procurar, incluir legumbres en tu menú dos o tres veces a la semana. No hay nada como las frutas y verduras frescas, pero está bien que consumas variedades congeladas o incluso enlatadas (evitando, sin embargo, las frutas en jugos muy azucarados). Y procura ir más allá de los plátanos, manzanas y naranjas.
Muy buenas opciones de frutas:
- Arándanos azules.
- Cerezas y guindas.
- Pomelo o jugo de pomelo.
- Uvas.
- Kiwi.
- Mango.
- Papaya.
- Pera.
- Caqui.
- Piña.
- Frambuesas y moras.
- Frutillas.
- Mandarinas.
- Sandía.
Muy buenas opciones de verduras:
- Espárragos.
- Palta.
- Remolacha.
- Ajíes.
- Brócoli.
- Escarola.
- Arvejas frescas.
- Hortalizas de hojas verde oscuro (col, espinaca, acelga).
- Perejil.
- Calabaza.
- Tomate.
Saber maneras simples de incluir más frutas y verduras en la dieta
- Tener siempre frutas y verduras lavadas y listas para comer, así es más fácil agarrar un puñado a modo de comida ligera durante las tardes.
- Incorpora comidas que contengan hartos vegetales, así por ejemplo, buenas opciones son los sofritos, las tortillas de huevos y las ensaladas (y también una ensalada de frutas.)
- Hornear o asar vegetales en la parrilla para que se disfrute más su sabor.
- Preparar una mayor cantidad de la verdura que se vaya a servir como acompañante y usarla al día siguiente como ensalada.
- Preparar un aderezo bajo en grasa para servir con frutas y verduras, o simplemente mojarlas en yogur natural.
- Darle un toque especial a la ensalada, agregando un poco de fruta en rodajas finitas (manzanas, peras, naranjas, mangos, frutillas y uvas quedan muy ricas.)
- Usar hierbas y especias para realzar el sabor de las verduras.
- Asegurarse de guardar las frutas que estén a la vista en el refrigerador, y no al fondo o detrás de otros alimentos
- Agregar frutas frescas al cereal de desayuno.
- Se pueden preparar batidos con yogur, jugo de fruta y también frutas frescas o en su defecto, congeladas (frutillas, plátanos, arándanos, papaya, mango.)
- Y por cierto, muy buena opción es probar un nuevo vegetal cada vez que se visite el supermercado.