En principio con el yoga prenatal, la mayoría de los ejercicios se pueden realizar a partir del segundo trimestre, siempre que te asegures de no acostarte boca abajo, lo que es imposible a más tardar en el tercer trimestre.
Las mujeres que han hecho yoga de forma intensiva antes de dar a luz ya pueden practicar su programa habitual en el yoga prenatal en el primer trimestre, pero de forma más lenta y consciente.
A partir del 4º mes se recomienda fortalecer los músculos de la espalda en particular, ya que la espalda soporta gran parte del peso de la barriga en crecimiento. El dolor de espalda es un problema bien conocido en el embarazo.
Pero con un yoga suave pero específico, puede hacer que tu vida cotidiana sea mucho más fácil. El «gato», por ejemplo, en el que la espalda se desplaza alternativamente hacia la joroba de un gato y hacia una espalda hueca a cuatro patas, ayuda a aliviar el suelo pélvico y la espalda.
En el tercer trimestre, el cuerpo y la mente pueden prepararse activamente para el parto. Especialmente las meditaciones con afirmación, que preparan el alma para una experiencia de nacimiento positiva, son curativas para preocupaciones comprensibles sobre este proceso natural pero también poderoso.
Dado que el abdomen ya es muy grande en esta fase del embarazo, los ejercicios que se realizan de pie tienen sentido. Entre otras cosas, «Utkatasana», la silla, que endereza tu postura y te arraiga firmemente en la tierra, es adecuada aquí.
Utkatasana es un ejercicio maravilloso para la espalda, la parte superior del cuerpo y las rodillas. «Malasana», la sentadilla profunda, abre la pelvis y promueve la circulación sanguínea y la movilidad allí.
¿Hay posturas de yoga que debo evitar durante el embarazo?
En principio, debes evitar todo lo que provoque respiración acelerada, presión en el abdomen y trastornos circulatorios. Tu cuerpo es muy sensible durante el embarazo y gasta mucha energía para proporcionarle nutrientes a tu bebé.
Y aunque el yoga es el compañero ideal en tu viaje para tener un hijo de muchas maneras, hay algunas «reglas» que tú, como mujer embarazada, debes observar en todos los ejercicios, física y mentalmente.
- No te extiendas demasiado ni te tuerzas. Con cada semana que pasa, tus músculos, ligamentos y tendones se vuelven más suaves, lo que puede conducir rápidamente a un estiramiento excesivo. Tus órganos también cambian de posición durante el embarazo a medida que el útero ocupa más y más espacio. Torcer la parte superior del cuerpo con demasiada fuerza puede lastimarte.
- Suave es mejor que fuerte. Incluso si aún puedes hacerlo físicamente, haz todos los ejercicios suave, lentamente y con cuidado. Las paradas de cabeza, los saltos y las contorsiones son una bonita reliquia de los días previos al embarazo.
- No te acuestes boca abajo. Lo que suena absolutamente lógico debe mencionarse una y otra vez: la barriga puede estar en la parte superior o lateral. Pero no en el suelo durante los ejercicios en el yoga prenatal.
- Sin ejercicios abdominales. Tus músculos abdominales se abren durante el embarazo para permitir que la barriga crezca. El término técnico para la brecha que se forma y que a veces permanece se llama «diástasis de rectos». Es mejor fortalecer la espalda para que pueda soportar mejor el peso del niño.
- Cuida tu respiración. A más tardar durante el parto, notarás que la respiración dirigida, tranquila y profunda hace que las contracciones sean más llevaderas. Esta técnica de respiración ya se puede aprender durante el embarazo; te recomendamos encarecidamente que no respires demasiado rápido ni contengas la respiración.
