¡Felicitaciones, futura mamá! Por supuesto que estás entusiasmada con el pequeño que crece en tu pancita, pero aun así no quieres parecer que te comiste una fábrica de pan entera. Ya sea que te encuentres en tu primer trimestre o en el tercero, aquí hay algunos consejos que debes tener en cuenta para evitar el sobrepeso en el embarazo.
¿Qué esperar como norma?
Toda mujer embarazada aumentará de peso. Para aquellas con un peso corporal saludable antes del embarazo, la norma es de 7 y 11 kilogramos. Para aquellas que tienen bajo peso, se puede aumentar cerca de 18 kilogramos, y cualquier persona que tenga sobrepeso aumentará un promedio de 9 kilogramos. Sin embargo, puede ser variable. Muchas mujeres de peso promedio pueden aumentar de 20 a 27 kilos durante el embarazo, pero no tienen problemas para dar a luz o perder peso más adelante.
¿Comer para dos?
Mientras creces como ser humano, ese pequeño bebé es una fracción del tamaño de un adulto, por lo que no es necesario alimentarlo como tal. Durante el embarazo, necesitas 150 calorías adicionales al día durante los primeros meses y 300 calorías adicionales al día durante el resto de tu embarazo. No hay razón para comer por dos o dar paso al sobrepeso en el embarazo.
Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, los cereales integrales y las legumbres, tienen el poder de llenarte y hacer que te sientas satisfecha por más tiempo. Come alimentos ricos en fibra como estos cada pocas horas para evitar los ataques de ansiedad que te provocan antojos de refrigerios ricos en calorías.
¿Y cómo lidiar con los antojos?
Cada vez que comes es una oportunidad para nutrir el cuerpo y ayudar a que crezca un bebé sano. Si siempre eliges alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, piensa en cómo eso puede afectar el pequeño bultito dentro de ti. Dicho esto, eres una mujer embarazada con necesidades, así que busca alternativas nutritivas a los alimentos que deseas. Prepara un helado de mango de 150 calorías en lugar de buscar una pinta comprada en la tienda, o prepara una polenta de quinoa con tomate, albahaca y mozzarella cuando tengas ganas de ir a la pizzería más cercana. Pero como todo en la vida, date un poco de espacio para darte un capricho, sin caer en excesos.
Sigue moviéndote
Si hacías ejercicio antes del embarazo, por lo general es seguro continuar, pero asegúrate de consultar primero con tu médico. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. La fatiga, la disminución del sentido del equilibrio, las náuseas y los dolores musculares pueden dificultar la carrera como solía hacerlo; Solo haz lo que puedas.
También asegúrate de incluir entrenamiento de fuerza, ya que la masa muscular quema calorías. Si no estabas haciendo ejercicio antes pero quieres comenzar, nuevamente, habla con tu médico antes de comenzar. Probablemente recomendará centrarte en tipos de movimientos suaves como caminar, nadar tranquilamente, entrenamiento de fuerza con pesas livianas y yoga, así como clases y videos dirigidos específicamente a mujeres embarazadas.
Irse a dormir
Entre despertarse cada hora para cambiar de posición o hacer pis o permanecer despierta pensando en los nombres de los bebés y de qué color pintar la habitación del bebé, una noche de sueño profundo es una tarea difícil cuando estás a punto de ser mamá. Pero no obtener suficiente descanso contribuye al aumento de peso al ralentizar tu metabolismo, lo que hace que comas más y te haga sentir demasiado cansado para hacer ejercicio. Recupera la interrupción del sueño yendo a la cama más temprano o tomando una siesta durante el día.
Seguimiento
Si los kilos están aumentando y no sabes por qué, lleva un registro de tu ingesta de calorías escribiendo todo en un diario de alimentación y estado físico. Te hará darte cuenta de cómo se suman esos puñados extra de M & M’s, te recordará que debes medir los tamaños de las porciones de todo lo que comes y te mantendrá honesta sobre cuántas bolas de macarrones con queso estás comiendo realmente.
Es muy normal que las mamás se pregunten cuánto deben pesar en el embarazo si ya se tenía sobrepeso antes de quedar embarazada.
También pueden preguntarse si el sobrepeso puede afectar al niño o si realmente están teniendo una alimentación acorde a lo recomendado para una embarazada. Por ello, acá le dejamos buenos consejos para estas preocupaciones.
El peso que se debe aumentar cuando ya se tiene sobrepeso
- Lo recomendable es entre 7 y 11 kg. como máximo, de 1 a 1,5 kg. por mes.
- Si sufre de obesidad no debe aumentar más de 7 kilos en todo el embarazo.
- Es muy importante recibir un adecuado monitoreo médico, para que sepa exactamente cuál es el peso que debería aumentar, porque este puede variar en algunos casos a la recomendación general.
- Es más común de lo que se cree comenzar el embarazo pesando más de lo debido, por lo que no debe tomarse como algo grave sino más bien de cuidado.
- Si el IMC o índice de masa corporal estaba entre 25 y 29,9 antes de quedar embarazada, tiene sobrepeso.
- El índice de masa corporal es la relación entre la altura y el peso. Se considera que una persona está obesa si su IMC está por encima de 30.
El sobrepeso y el bebé
- El exceso de peso, hace que aumenten las probabilidades de que se produzcan complicaciones durante el embarazo como la preeclampsia y la diabetes del embarazo, especialmente si se está un 20 por ciento por encima del peso ideal antes de quedar embarazada.
- Otra complicación del sobrepeso es que el niño puede nacer muy grande, lo que a su vez aumenta las posibilidades de necesitar una cesárea.
Formas de saber si se tiene una alimentación saludable
- Para evitar tener demasiada hambre, y luego comer en exceso, son aconsejable las comidas pequeñas con colaciones entre ellas, en vez de tres comidas grandes.
- También se ha demostrado que un buen desayuno es fundamental para evitar los excesos durante el día.
- Es aconsejable buscar formas saludables de satisfacer los deseos de comer entre comidas, por ejemplo: Una fruta fresca que puede trasladarse a todos lados, como la manzana, pera o durazno.
- Tomar un vaso de leche con chocolate, calmará el antojo por el chocolate y al mismo tiempo ofrecerá una porción de calcio.
- Los vegetales siempre van a ser bienvenidos, ya que son llenadores y tienen pocas calorías. Se le puede echar rodajitas de tomate y pepino a un pan o preparar una ensalada con los vegetales crudos favoritos para acompañar la cena.
- La actividad física es fundamental, sobre todo si se sufre de diabetes del embarazo.
- Las bebidas sin azúcar (light) también son una buena opción, pero se debe hablar con el doctor sobre los edulcorantes artificiales.
¡Sí, date un capricho!
Sabes que elegir fruta o yogur griego es la opción más responsable cuando se trata de satisfacer tu hambre de embarazo, pero eso no significa que nunca debas ceder a tus antojos insaciables. Negarte esa rebanada de pizza con queso o helado de chocolate solo hará que te apetezca más, lo que puede llevarte a atracones más tarde. Come saludablemente la mayor parte del tiempo y permítete un pequeño capricho algunas veces a la semana para mantener a raya los antojos.
