Sigue las reglas del ejercicio en embarazadas de los expertos para no sufrir lesiones ni otras dificultades y lograr así una actividad física adecuada durante la gestación.
Experto: Camila Ibara Zúñiga, Kinesióloga.
El ejercicio durante el embarazo trae un sin número de beneficios tanto para el bebé como para la madre, como por ejemplo mejora la condición cardiorespiratoria, disminuye el dolor lumbar y edemas en los pies, y hay una recuperación más rápida del peso y estado físico en el post parto. Sin embargo, eso no significa que no hay que tomar precauciones cuando se está embarazada.
A continuación te presentamos 13 reglas para asegurar que tu actividad física es sana para ti y para el bebé, sin importar si eres toda una deportista o una sedentaria que quiere empezar a ejercitarse.
1. Consulta primero con tu ginecólogo
Si acostumbras hacer ejercicio, lo más probable es que puedas continuar haciéndolo, siempre y cuando tu embarazo sea sano y sin complicaciones. Se recomienda comenzar o retomar la actividad física luego de las primeras 12 semanas de embarazo.
Debes consultar con tu médico qué tipo de ejercicios te aconseja, ya que no podrás hacer lo mismo de antes.
Por otro lado, si no practicabas ningún ejercicio antes de quedar embarazada, también debes preguntarle a tu doctor qué te recomienda e informarte sobre los ejercicios adecuados para principiantes.
2. Di “no” a los deportes peligrosos.
No practiques deportes de contacto, deportes que impliquen mucho rebote, ni actividades en las que puedas perder el equilibrio, como cabalgar o andar en bicicleta. Debes saber que en esta etapa tu cuerpo produce la hormona relaxina, la que permitirá una mayor flexibilidad y elasticidad en las articulaciones para un mejor parto, pero a la vez, puede relajar otras partes de tu cuerpo, haciendo que estés más susceptible a torceduras y lesiones si te caes.
3. Viste ropa apropiada
Tu ropa debe ser cómoda y suelta, de tela transpirable. Es importante también que tengas un buen sostén que te sujete bien, así como zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que te brinden una buena amortiguación. En caso de que se te hinchen los pies, es mejor comprarte zapatos que se acomoden a este cambio (generalmente es media talla más que lo normal).
4. Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar
Calentar y elongar es bueno para preparar los músculos y articulaciones antes de hacer ejercicio y para aumentar de a poco la frecuencia cardiaca. Si no lo haces, puedes lastimarte los músculos y ligamentos, y sentir dolor al día siguiente. No debes pasar a un nivel muy fuerte de actividad física sin que tu cuerpo esté listo.
Puedes hacer ejercicios tales como natación, yoga, pilates, gimnasio (bicicleta estática o elíptica con apoyo constante de manos), entre otras y como calentamiento realizar una caminata suave por algunos minutos y luego elongar y mover tus articulaciones de brazos y piernas (tobillos particularmente) en distintas direcciones. Siempre ten precaución que la actividad que hagas sea de una intensidad leve a moderada.
5. Bebe mucha agua
Tanto antes, como durante y después del ejercicio debes tomar agua. De no hacerlo, puedes deshidratarte, causándote contracciones y un aumento de temperatura, lo que puede hacer que peligre el bebé.
Los expertos recomiendan beber un vaso antes de empezar los ejercicios, 1 vaso cada 20 minutos durante tu rutina de actividad, y un último al terminar. Si hace mucho calor, deberás beber más.
6. Aliméntate saludablemente
Es importante tener claro que en este período no hay que comer por 2, sino que nutrirse por 2. En promedio la mujer embarazada de peso normal debiera subir entre 10 a 14 kilos y aquella con sobrepeso u obesidad no debería superar los 6 ó 7 kilos.
Es por esto que debes preocuparte de mantener una alimentación equilibrada consumiendo muchas frutas, verduras y alimentos con fibras, evitando las grasas y azúcares.
7. No hagas ejercicio acostada boca arriba
Ya en el segundo trimestre debes evitar acostarte de espaldas, porque podrías presionar una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, lo que disminuiría el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, causándote mareos, falta de aire o náuseas.
8. Cuidado con los mareos
Los mareos frecuentemente se dan por cambios bruscos de posición, si estás acostada primero siéntate, espera unos minutos y luego párate.
Además si no te mueves por un buen rato, el flujo sanguíneo que llega al útero podría disminuir y la sangre acumularse en las piernas. Es mejor que te muevas cambiando frecuentemente de posición o dando pasos sin moverte del lugar.
Si te mareas detén la actividad y si persiste es aconsejable que verifiques tu presión arterial, ya que con el ejercicio puede alterarse produciendo los mareos.
9. No exageres la actividad
No es la idea que termines completamente exhausta. Acuérdate que siempre la actividad debe ser de intensidad leve a moderada, si no puedes hablar con facilidad mientras haces ejercicio, baja el ritmo. Se aconseja nunca superar las 140 pulsaciones por minuto.
10. No te acalores
En especial durante el 1° trimestre, evita acalorarte mucho, porque en esa etapa se desarrollan los principales órganos del bebé. Estudios con animales han probado que el acaloramiento puede causar malformaciones congénitas en éstos. Es mejor no arriesgarse.
Además, durante el embarazo circula más sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, por lo que es muy fácil sentir más calor que lo normal mientras haces ejercicio (incluso antes de que te salga guatita).
Entre las señales de que te estás acalorando demasiado están: sudar demasiado, sensación de incomodidad, mareos o falta de aire. También debes restringir el ejercicio cuando los días estén muy calurosos y húmedos, o realizarlos adentro, en una sala con buena ventilación y aire acondicionado. Ponte ropa cómoda y suelta, toma mucha agua.
Si quieres enfriar rápidamente el cuerpo, para tu rutina de ejercicios y sácate la ropa, luego anda a una habitación que esté fresca o con aire acondicionado, o bien date una ducha fría. No dejes de tomar bastante agua.
11. Levántate lentamente
Una vez que crece tu guatita, tu centro de gravedad cambia, así que si vas a cambiar de posición, hazlo con cuidado. Si te levantas muy rápido te puedes marear, perder el equilibrio o hasta caerte.
12. Enfríate y elonga al final
Al finalizar tu rutina de ejercicios, ve disminuyendo gradualmente el ritmo, caminando sin moverte del sitio por un instante y luego haciendo ejercicios de elongación. La frecuencia cardíaca aumenta durante el embarazo y puede tardar algunos minutos en regresar al nivel normal luego de la actividad física.
13. Acostúmbrate a hacer ejercicio
El ejercicio debe ser parte de tu rutina diaria, de manera que acostumbres a tu cuerpo. Así, será menos duro para tu cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad, en vez de intercalar mucha actividad con largos periodos de sedentarismo. Lo ideal para comenzar es realizar actividad física 3 veces por semana por aproximadamente 15 minutos para posteriormente llegar a hacer 4 veces por semana con una duración de hasta 45 minutos
